เทคนิคการส่งเสริมสุขภาพจิต

เทคนิคการผ่อนคลายตนเอง

          เทคนิคต่อไปนี้ใช้ในการแก้ไขความเครียด  ที่เกิดขึ้นแล้ว  โดยไม่สามารถแก้ไขที่สาเหตุได้

1.      ฝึกสมาธิ สติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  การฝึกลมหายใจ(breathing exercise)

2.      ออกกำลังกายสม่ำเสมอ  แบบแอโรบิค  ได้แก่  เดินหรือวิ่ง  จักรยาน  ว่ายน้ำ  เต้นแอโรบิค  วันละ  30  นาที   อย่างน้อย 3  ครั้งต่อสัปดาห์ 

3.      กีฬา แบบที่เล่นร่วมกับผู้อื่น กีฬาที่ได้ระบายอารมณ์ แต่มีกติกาปลอดภัย

4.      นวดกล้ามเนื้อ  โดยผู้นวดที่ได้รับการฝึกอย่างดี  การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่มีการหดเกร็งปวด  ให้คลายออก  และความเครียดจะลดลง

5.      การฝึกประสาทอัตโนมัติ เซาน่า  โดยการแช่ในน้ำเย็นจัด  สลับกับการอบไอน้ำร้อนจัด อย่างละ  10-20  นาที เพื่อให้ประสาทอัตโนมัติเกิดการเปลี่ยนแปลงตามอย่างรวดเร็ว  วิธีนี้ควรทำเมื่อร่างกายแข็งแรง

6.      สร้างจินตนาการที่ทำให้ใจสงบ  ผ่อนคลาย  เช่น สถานที่ที่เคยไปพักผ่อน  ชายทะเล  ภูเขา

7.      การฟังเพลง/ดนตรี ที่ผ่อนคลาย  ดนตรีต้องมีลักษณะนุ่มนวล  จังหวะช้าๆไม่เกิน 60  ครั้งต่อนาที  ไม่ควรมีเนื้อร้อง  เสียงธรรมชาติ เช่นเสียงน้ำตก  เสียงคลื่น  เสียงนก  ก็สามารถทำให้ผ่อนคลายได้เช่นกัน

8.      กิจกรรมศิลปะ  งานประดิษฐ์  ศิลปะ  แกะสลัก  เครื่องปั้นดินเผา  กวี 

9.      กิจกรรมสนุก  เช่นรายการวิทยุ  โทรทัศน์ รายการตลก

10.  กลุ่มช่วยเหลือกันเอง  มีโอกาสระบายความทุกข์ใจ  และช่วยเหลือกันเอง มีความรู้สึกมีเพื่อนร่วมทุกข์ร่วมสุข  และให้กำลังใจและคำแนะนำแก่กัน

เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิด

1.      มีสติกับความคิดตนเอง  รู้ว่ากำลังคิดอะไร  คิดอย่างไร  เข้าใจความคิดตนเอง  ความสัมพันธ์ระหว่างความคิด  ความรู้สึก  และอาการทางร่างกายหรือพฤติกรรม เมื่อคิดดีมีความสุข ไม่มีอาการทางกาย  คิดไม่ดีทำให้เครียด ไม่สบายใจ  เกิดอาการทางกาย  หรือโรคทางกายกำเริบ

2.      การหยุดความคิด  รู้ตัวว่าเริ่มคิดไม่ดี  คิดวนเวียน  คิดมาก  ย้ำคิด  และฝึกควบคุมความคิด  โดยการฝึกสติ  ฝึกการหายใจ(breathing exercise)  หยุดความคิดที่วนเวียนมาจดจ่อกับร่างกาย

3.      การเบนความคิดด้วยกิจกรรม เช่น  งานอดิเรก  การสวดมนต์ 

4.      การฝึกคิดดี ในด้านต่างๆ  ดังนี้

·       มองตนเองดี  มองด้านบวก  หาสิ่งที่ถนัด สิ่งที่ยังพอควบคุมได้  เช่นความคิดตนเอง  สิ่งที่ทำได้ เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น  การทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อตนเอง ให้กำลังใจตนเอง  ปลุกปลอบตนเอง 

·       มองผู้อื่น  มองในด้านดี  ให้อภัย  แผ่เมตตา  หวังดี  ไม่หวังผลตอบแทนจากคนอื่น  สุขใจที่ได้ช่วยคนอื่น  ทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น คาดหวังว่าผู้อื่นจะช่วยเหลือเกื้อกูลกันได้  รู้จักปรึกษาผู้อื่น

·       มองโลกและอนาคตในแง่ดี  มีความหวัง  มีทางออก ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแก้ไขได้  หาช่องทางแก้ปัญหาได้ 

อ้างอิง การส่งเสริมสุขภาพจิตใจ (ออนไลน์).ที่มา : http://www.psyclin.co.th/new_page_82.htm. วันที่28/11/2558