บทบัญญัติ 10 ประการของการเขียนบทภาพยนตร์

ผู้คนส่วนมากรู้จักการเขียนบทภาพยนตร์ แต่หากว่าคุณทำลายกฎเหล่านี้ จิตวิญญาณของคุณจะถูกสาปแช่งให้เป็นพวกมือสมัครเล่นตราบชั่วนิรันดร์ หรืออาจยากเกินไปที่จะเป็นมือโปร ไม่ว่าทางใด คุณก็ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบเอาเองกับการชี้แนะเหล่านี้ไม่ว่าจะไปเขียนหรือจะไปรีไรท์บทของคุณ


1.สร้างความเพลิดเพลิดให้มากและมากขึ้น

ความบันเทิงเป็นเหตุผลแรกที่จะทำให้คนออกไปดูหนัง ผู้ผลิตทุกคนรู้ดี ดังนั้นควรใส่ใจกับข้อ 1 ในบทของคุณ จงกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญการสร้างตัวละครหรือสถานการณ์ความเพลิดเพลินขึ้น และคุณก็จะได้เป็นนักเขียนในแบบที่ต้องการ

บอกไว้เลย หากมีอะไรในบทของคุณไม่ได้สร้างความเอนเตอร์เทน “แก้ไขมันซะ”


2. ทำให้ทุกๆสิ่งน่าสนใจ

อุตสาหกรรมที่เต็มไปด้วยนักอ่านที่ถูกเลี้ยงด้วยอาหารเลิศรสจากนักเขียนบทมืออาชีพ หากคุณต้องการโดดเด้งออกมา ควรหว่านเสน่ห์ความสนใจต่อพวกเขาและทำให้พวกเขาลืมว่ากำลังทำงานอยู่
ควรที่จะทำต่อไปไม่หยุดยั้ง ทำให้ซีนของคุณน่าสนใจขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ตัวละครของคุณน่าสนใจ ทำให้บทสนทนาน่าสนใจ ทำให้ทุกสิ่งน่าสนใจ


3. ทำให้เราไม่สามารถหยุดติดตามตัวละครเอกได้

นักเขียนบทมืออาชีพตั้งใจสร้างตัวละครที่พวกเราอยากติดตาม มีความพิเศษแถมน่าสนิทสนมด้วย พวกเราสามารถเกี่ยวก้อยกับเขาและต้องการร่วมทางไปกับตัวละคร

หลักการทั่วไป ตัวละครเอกของคุณควรเป็นบุคคลที่เพอร์เฟ็กที่พาเราจมลึกลงไปในเรื่องและความขัดแย้งที่กำลังเกิดขึ้น อย่าทำแค่ให้มันดี แต่ทำให้มันยอดเยี่ยมกระเทียมดองไปเลย


4. สัญญากับพวกเราว่านี่คือสิ่งพิเศษที่กำลังมอบให้

ด้วยวิธีใดก็ตาม คุณต้องทำให้คนอ่านบทของคุณไปจนถึงหน้าสุดท้าย และนี่คือการแก้ปัญหา
15 ปีที่แล้ว ผมเคยอ่านหนังสือชื่อ “A Story Is A Promise” โดย บิลล์ จอห์นสัน ตั้งแต่นั้นมา ผมจะมองหาบทจากมุมมองว่า “อะไรคือคำสัญญาที่คุณจะให้กับคนอ่าน/ผู้ชมและคุณดำเนินไปในทางที่ไม่เหมือนใครได้อย่างไร”

หัวใจสำคัญคือคุณคาดหวังต่อความสำเร็จจากตัวละครเอกหรือการเผชิญหน้าที่ยิ่งใหญ่ที่จะเกิดขึ้นในองค์ 3 ระหว่างตัวเอกและตัวร้าย ถ้าสัญญายังซื่อสัตย์พอ พวกเราจะอ่านทุกหน้าไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น


5.แสดงให้เห็นถึงความหมายอันลุ่มลึก

ความหมายสามารถใส่เข้าไปในพล็อต,ตัวละคร,สถานการณ์,การกระทำ และบทสนทนาของบทฯ มันไม่จำเป็นต้องลึกซึ้ง เพียงอยู่ด้านล่างต่อการรับรู้ของผู้ชม

ผู้ชมและคนอ่านไม่ได้ชื่นชมการเขียนที่ตรงจนเกินไป ความหมายซ่อนนัย(Subtext)เปิดโอกาสให้พวกเขาได้สัมผัสกับภาพยนตร์ พวกเขาจะได้รับประสบการณ์ข้างในของเรื่องราว เพราะว่าพวกเขากำลังตีความว่าอะไรที่บทสนทนาและการแสดงหมายถึงจริงๆ เนื่องจากว่ามีความสำคัญที่จะต้องดูแล Subtext ของเรื่อง ดีกว่าสร้างเรื่องบนพื้นผิวแต่เพียงอย่างเดียว


6. วางตัวละครที่ของคุณอย่างสะบักสะบอม

พ่อแม่ที่ดีจะดูแลลูกน้อยไม่ให้ใครมาทำอันตราย เช่นกันนักเขียนที่ยิ่งใหญ่จะวางตัวละครในสถานที่ย่ำแย่ที่สุดที่เป็นไปได้เพื่อท้าทายความเชื่อและข้อจำกัดด้านร่างกายของเขา

อย่าหลงผสมสองสิ่งเข้าด้วยกันหล่ะ ผู้ชมไม่ต้องการดูหนังเพื่อเห็นตัวละครอยู่สุขสบายปลอดภัย พวกเขาต้องการเห็นตัวละครเสี่ยงภัย,ประสบอันตราย,โอกาสหนีรอดน้อยมากจากสิ่งที่ท้าทาย

อาชีพนักเขียนบทภาพยนตร์จะทำให้คุณทำงานได้อย่างอึดทนทาน โดยร่างสุดท้าย ตัวละครของคุณจะเกลียดคุณสำหรับความเลวร้ายทุกสิ่งที่คุณมอบให้กับเขา จงไปทรมานตัวละครที่คุณรักซะ


7. ปล่อยบทสนทนาของคุณไปจะช่วยสะท้อนตัวละครได้มากขึ้น

นักเขียนมือใหม่มักจะใส่บทสนทนาของพวกเขาด้วยการอธิบายรายละเอียดของเรื่อง นี่เป็นการลดค่าของตัวละครและความสร้างสรรค์ที่จะแสดงออกมาผ่านบทสนทนา ดังนั้นจงอย่าทำ

ใส่การอธิบาย,ข้อมูล และรายละเอียดเรื่องเข้าไปในการกระทำและสถานการณ์แทน
ยกตัวอย่างแทนที่พี่เลี้ยงนักมวยใหม่จะคอยพร่ำบอกซึ่งนั่นเป็นเป็นวิธีการที่ไม่ได้ผล ให้ลองใส่ตัวละครเข้าไปในเวทีมวยและเรียนรู้การถูกเตะ คราวนี้แหละพี่เลี้ยงไม่ต้องคอยสอนแล้ว ตามความจริงแล้วเขาจะมีอิสระในการพูดทุกสิ่ง – อาหารเช้า,การเมือง,หมาตัวโปรด และอื่นๆ เพราะว่าความหมายที่แท้จริงจะถูกบอกผ่านการกระทำเท่านั้น

มันช่วยให้คุณมีอิสระขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเจิดจ้าทางความมากขึ้นกว่าเดิมด้วยบทสนทนาอย่างแน่นอน


8. ใส่ความคลิเช่เข้าไปในไอเดียสดใหม่

ในอุตสาหกรรมภาพยนตร์ คำว่า คลิเช่ (cliché) หมายถึง “บางอย่างที่เคยเห็นมาก่อนแล้ว” หากคุณเขียนบทด้วยพล็อดเดิม ตัวเอกคนเดิม หรือสถานการณ์คล้ายเดิม คนดูจะสะดุดไป

คนดูต้องการเห็นเรื่องราวเดิมๆในหนทางที่แปลกใหม่และตัวละครตัวเดิมมีบางสิ่งพิเศษ นั่นหมายความตัวละคร,สถานการณ์,การกระทำ และบทสนทนาของคุณจำเป็นต้องไม่ซ้ำกับใคร

ความท้าทายของคุณ : ตามล่าหาคลิเช่นในบทของคุณและระดมสมองหาวิธีการที่ไม่ซ้ำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ให้ใครก็ได้ช่วยบิดหรือดัดในหลายๆเสียงที่แตกต่างกัน มันเป็นชิ้นส่วนเล็กของงานก็จริง แต่มันได้ผลทันทีในบทของคุณ


9. อนุญาติให้ตัวเองเขียนร่างแรกได้ห่วยๆ…

….และทำให้ตัวคุณเขียนร่างสุดท้ายได้อย่างเยี่ยมยอดสมบูรณ์ ไม่มีวิธีอื่นแล้วจริงๆ
นี่เป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการเขียนบทดีกว่าการพยายามทำให้ดีตั้งแต่ร่างแรกและทำให้ตัวเองเขียนต่อไปไม่ได้(หัวตัน)

ร่างแรกเป็นเวลาสำหรับการปลดปล่อยความอิสระแห่งการแสดงออก อย่าไปวิพากษ์งานของคุณ คุณต้องค้นหาเกี่ยวเรื่องของคุณ,ตัวละคร และอื่นๆ

วิธีอื่น นักเขียนมักส่งบทไปให้กับโปรดิวเซอร์ทั้งที่ยังไม่พร้อม เพราะนั่นเป็นเวลาที่จะวิจารณ์และเป็นร่างที่สมบูรณ์จริงๆ

คุณต้องเชื่อมต่อกับกระบวนการสร้างสรรค์ในตัวคุณ เร็วเท่าไหร่ยิ่งได้รับความสำเร็จมากเท่านั้น


10. คิดย้ำๆเกี่ยวกับบทของคุณ จนกระทั่งเป็นสิ่งอัศจรรย์ที่สุดที่สามารถเป็นได้

นี่เป็นความท้าทายสุดท้ายของนักเขียนบทมือชีพ นั่นคือคิดแล้วคิดอีก-ครั้งแล้วครั้งเล่าจนคุณค้นพบทางที่ดีที่สุดที่จะบอกเรื่องราวนี้

หากคุณคิดว่าเรื่องและตัวละครสมบูรณ์แบบแล้ว คุณควรจะลองจินตนาการในรูปแบบที่แตกต่างออกไป ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณเขียนเรื่องได้ดีกว่า แต่มันจะช่วยคุณทำงานกับบริษัทถ่ายทำและสตูดิโอ เมื่อเขาขอเปลี่ยนแปลงบทของคุณได้

ทำให้บทบัญญัติ 10 ข้อนี้เป็นส่วนหนึ่งของการเขียนบทและสักวันในไม่ช้าคุณจะเขียนบทภาพยนตร์ฮอลีวู้ดได้เหมือนพระเจ้าเขียนเลย

อ้างอิง บทบัญญัติ 10 ประการของการเขียนภาพยนตร์(ออนไลน์).ที่มา : http://pantip.com/topic/30755922. วันที่28/11/2558

Read More

การเขียนบทหนังสั้น

การเขียนบทหนังสั้น การเขียนบทอาจเป็นเรื่องที่นำมาจากเรื่องจริง เรื่องดัดแปลง ข่าว เรื่องที่อยู่รอบ ๆ ตัว นวนิยาย เรื่องสั้น หรือได้แรงบันดาลใจจากความประทับใจในเรื่องราว หรือบางสิ่งที่คนเขียนบทได้สัมผัส เช่น ดนตรี บทเพลง บทกวี ภาพเขียน และอื่น ๆ

1.Research ต้องยอมรับว่า คนทำหนังสั้น ส่วนใหญ่จะละเลยในขั้นตอนนี้ ซึ่งที่ จริงแล้วเป็นสิ่งสำคัญ หนังเกี่ยวข้องกับมนุษย์ เราก็เป็นมนุษย์ เราเกี่ยวข้อง กับอะไรบ้าง? นั่นแหละคือสิ่งที่ตัวละครเกี่ยวข้อง การ research เป็นการหารายละเอียดของตัวละครมาหาใส่ ที่จริงการ research ไม่มี format จุดประสงค์คือเก็บเกี่ยวข้อมูลของตัวละครให้ ได้มากที่สุด สร้างเป็นประวัติของตัวละคร

1.ชื่อ

2.อายุ

3.ภูมิลาเนาวิถีชีวิตของคน

4.ระดับการศึกษาจะมีผลต่อวุฒิภาวะของตัวละคร

5.อาชีพเป็นปัจจัยที่สร้างตัวตนของตัวละครที่ชัดเจน

6.ฐานะการเงินเป็นพื้นฐานชีวิตของตัวละคร

7.กลุ่มทางสังคม

8.ตัวละครพิเศษ

9.ความต้องการในชีวิต

2.Theme แก่น ใจความสำคัญ แนวคิดหลัก สาร ประเด็น ฯ หนังสั้นที่ได้ผลดี ควรจะมี theme เพียงหนึ่งเดียว คือมีประเด็นหลัก ที่ต้องการจะสื่อสารเพียงหนึ่งสิ่ง การเขียน theme ไม่ได้ต้องใช้คำสวยหรู ไม่ได้เป็นสิ่งที่ต้องเข้าใจ ยาก ไม่ต้องเป็นปรัชญา ไม่จาเป็นต้องเป็นแนวคิดสากล เป็นแนวคิดส่วนตัว ก็ได้ เพียงแต่เราต้องมีความเชื่อในแนวคิดนั้นๆ และมีมุมมองที่จะนาเสนอ

Theme รูปแบบ หรือ format ของ theme มักจะเป็น ประโยคสั้นๆที่มีความชัดเจน theme เป็นประเด็นหรือแนวคิดสำคัญ ที่คนเขียนบทต้องการจะบอก โดยหาสถานการณ์ต่างๆมารองthemeนั้นๆ บางคนก็เอามาจากสำนวน สุภาษิต คำพังเพย เช่น กล้านักมักบิ่น ฆ่าควาย อย่าเสียดายพริก ปล่อยเสือเข้าป่า จากคาคม เช่น “Praise the bridge that carried you over.” – George Colman “Well done is better than well said.” - Ben Franklin -

3.Plot การเขียนพล็อตเปรียบเสมือนการทาแผนที่ แผนผัง การทำพล็อตหนังสั้น มี 3 จุด (Acts) คือ

1.จุดเริ่มต้น อย่างน้อยควรรู้ว่าตัวละครคือใคร

2.จุดหักเห คือสถานการณ์ที่ตัวละครนั้นเจอ ในหนังสั้นมักจะเป็น สถานการณ์ที่ไม่ซับซ้อนนัก เป็นปัญหาที่ชัดเจนที่สุดของตัวละคร

3.จุดจบ คือสถานการณ์ที่เป็นจุดเข้มข้นสุดของเรื่อง ก่อนที่จะคลี่คลาย หรือจบลง

4.Synopsis Synopsis ว่า เรื่องย่อ รูปแบบการเขียน synopsis ของหนังสั้น มักจะเป็นความเรียง เล่าเรื่องตั้งแต่ต้นจนจบอย่างย่อ มีความยาวประมาณ 5-6 บรรทัด เล่าตัวละครและเหตุการณ์เพื่อสรุปว่า ใคร ทาอะไร ที่ไหน เมื่อไหร่ อย่างไร ฯ ด้วยมุม Objective ของคนเขียนบทเอง คล้ายๆกับการเขียน เรื่องย่อบนปกหลังกล่อง VCD แต่อย่างที่บอก ไม่ต้องกั๊กตอนจบ ในขั้นนี้ แนะนาให้เขียนเรื่องให้ได้ 3 ย่อหน้า (เหมือนเขียนเรียงความ มีคำนำ เนื้อเรื่อง สรุป) โดยยึดจากหลักการเขียนplot อาจจะเป็น ย่อหน้าของจุดเริ่มต้น 2 บรรทัด ย่อหน้าของจุดหักเห 3 บรรทัดและ ย่อหน้าของจุดจบ 1 บรรทัด

5.Treatment ในการเขียนบท หมายถึงโครงเรื่องขยาย คือมีการเขียนคำอธิบาย ขยายเนื้อเรื่องชัดเจนมากขึ้น เหมือนรูปแบบของนวนิยายหรือเรื่องสั้น มีการ บรรยายรายละเอียดต่างๆที่จาเป็นต่อการเล่าเรื่อง เช่น ชื่อตัวละคร ลักษณะ ตัวละคร สถานการณ์ต่างๆ สถานที่ วัน เวลา เหตุผลของตัวละคร ฯ แต่ยังไม่มี บทสนทนา (นอกจากว่า จะเป็นประโยคสำคัญ) treatment หนังสั้น มักมีความยาวประมาณ 1 หน้ากระดาษ A4 เป็นบทที่นิยมมอบให้คนอื่นอ่าน เพราะจะมีรายละเอียดที่มากพอจะ เล่าเรื่องได้สมบูรณ์แล้ว ด้วยเหตุนี้ จึงมักตั้งชื่อตัวละครไปด้วย อย่างที่เคย กล่าวมาว่า ชื่อตัวละครของหนังสั้นที่ดี ควรจะสื่อถึง character ด้วย

6.Scenario Scenario เป็นขั้นตอนต่อมาจาก treatment มีวัตถุประสงค์เพื่อแบ่งฉากของ treatment ให้เห็นเป็น scene ชัดเจน และนิยมเขียนเป็นข้อๆว่า ใน scene เกิดอะไรขึ้นบ้าง เพื่อ คำนวณความยาวของแต่ละฉาก และคะเนได้ว่าทั้งเรื่องจะยาวเท่าไหร่ สานวนการเขียนจะรวบรัด และใช้ภาษาอธิบายเหตุการณ์ การแสดง มากกว่าอธิบายความคิด หรืออารมณ์ตัวละคร ในขั้นการเขียน scenario จะมีการเขียนหัวฉาก ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

1.Scene Number เขียนว่า ฉาก1 หรือ Scene1 หรือ run เป็นตัวอักษร ตามแต่ถนัด

2. ระบุว่าเป็นฉากภายนอกหรือภายใน ฉากภายนอก หมายถึง ฉากที่อยู่กลางแจ้ง ภายนอกจากอาคารหรือสิ่ง ปกคลุม นิยมเขียนว่า ภายนอกหรือ Exterior หรือ Ext. ฉากภายใน หมายถึง ฉากที่มีฝาผนังอย่างน้อย 1 ด้าน ภายใน อาคาร อุโมงค์ใต้ดิน ในรถ ในบ้าน นิยมเขียนว่า ภายในหรือ Interior หรือ Int.

3. ชื่อฉาก หมายถึง ชื่อสถานที่นั้นๆ เช่น ห้องฉุกเฉิน สถานีตำรวจ ออฟฟิศฯ (ให้เขียนชื่อสถานที่ตามเนื้อเรื่อง ไม่ใช่ชื่อ Location จริง)

4. เวลา ให้เขียนเวลาตามเนื้อเรื่อง นิยมเขียน กลางวัน, กลางคืน หรือ Day, Night แต่ถ้าจะระบุช่วงเวลาละเอียดกว่านั้นก็ได้ เช่น เช้าตรู่, เที่ยง, โพล้เพล้

7.Paradigm เป็นขั้นตอนที่สำคัญขั้นตอนหนึ่งที่ช่วยสรุปจังหวะของการเขียนบท ที่ผ่านมาว่าเป็นอย่างไร ถอยออกมา แล้วมองเรื่องทั้งเรื่อง เป็นจังหวะหรือ step ของการดาเนินเรื่อง ขั้นตอนนี้ จะเน้นไปที่การวิเคราะห์และตีความ คุณสมบัติหรือหน้าที่ ของแต่ละฉาก ว่าอะไรขาด อะไรเกิน การเล่าเรื่อง เล่าอารมณ์ มันเป็นยังไง เราต้องสรุปได้ว่า ฉากนั้นๆ มีประโยชน์อย่างไร จะได้แก้ไขก่อนจะเข้าสู่ Screenplay

8.Screenplay คือบทภาพยนตร์ที่ เป็นการเล่าเรื่องที่ได้พัฒนามาแล้วอย่างมี ขั้นตอน ประกอบด้วย ตัวละครหลัก บทพูด ฉาก แอ็คชั่น ซีเควนส์ มีรูปแบบการเขียนที่ถูกต้อง เช่น บทสนทนาอยู่กึ่งกลางหน้ากระดาษ ฉาก เวลา สถานที่ อยู่ชิดขอบหน้าซ้ายกระดาษ ไม่มีตัวเลขกากับช็อต และโดยหลักทั่วไป บทภาพยนตร์หนึ่งหน้ามีความยาวหนึ่งนาที

9.Shooting script เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการเขียน บทถ่ายทาจะบอกรายละเอียดเพิ่มเติมจากบทภาพยนตร์ (screenplay) ได้แก่ ตำแหน่งกล้อง การเชื่อมช็อต เช่น คัท (cut) การเลือนภาพ (fade) การจางซ้อนภาพ (dissolve) การกวาดภาพ (wipe) ตลอดจนการใช้ภาพพิเศษ (effect) อื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีเลขลำดับช็อตกำกับไว้ โดยเรียงตามลาดับตั้งแต่ช็อตแรกจนกระทั่งจบเรื่อง

10.Storyboard คือ บทภาพยนตร์ประเภทหนึ่งที่อธิบายด้วยภาพ คล้ายหนังสือ การ์ตูน ให้เห็นความต่อเนื่องของช็อตตลอดทั้งซีเควนส์ มีคาอธิบายภาพ ระบุเสียงต่าง ๆ เช่น เสียงดนตรี เสียงประกอบฉาก และเสียงพูด เป็นต้น ใช้เป็นแนวทางสาหรับการถ่ายทา หรือใช้เป็นวิธีการ คาดคะเนภาพล่วงหน้า (pre-visualizing) ก่อนการถ่ายทาว่า เมื่อถ่าย ทำสำเร็จแล้ว หนังจะมีรูปร่างหน้าตาเป็นอย่างไร

อ้างอิง การเขียนบทหนังสั้น(ออนไลน์).ที่มา : http://www.slideshare.net/wichaikramutkan/ss-28827667. วันที่28/11/2558

Read More

เทคนิคการส่งเสริมสุขภาพจิต

เทคนิคการผ่อนคลายตนเอง

          เทคนิคต่อไปนี้ใช้ในการแก้ไขความเครียด  ที่เกิดขึ้นแล้ว  โดยไม่สามารถแก้ไขที่สาเหตุได้

1.      ฝึกสมาธิ สติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  การฝึกลมหายใจ(breathing exercise)

2.      ออกกำลังกายสม่ำเสมอ  แบบแอโรบิค  ได้แก่  เดินหรือวิ่ง  จักรยาน  ว่ายน้ำ  เต้นแอโรบิค  วันละ  30  นาที   อย่างน้อย 3  ครั้งต่อสัปดาห์ 

3.      กีฬา แบบที่เล่นร่วมกับผู้อื่น กีฬาที่ได้ระบายอารมณ์ แต่มีกติกาปลอดภัย

4.      นวดกล้ามเนื้อ  โดยผู้นวดที่ได้รับการฝึกอย่างดี  การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่มีการหดเกร็งปวด  ให้คลายออก  และความเครียดจะลดลง

5.      การฝึกประสาทอัตโนมัติ เซาน่า  โดยการแช่ในน้ำเย็นจัด  สลับกับการอบไอน้ำร้อนจัด อย่างละ  10-20  นาที เพื่อให้ประสาทอัตโนมัติเกิดการเปลี่ยนแปลงตามอย่างรวดเร็ว  วิธีนี้ควรทำเมื่อร่างกายแข็งแรง

6.      สร้างจินตนาการที่ทำให้ใจสงบ  ผ่อนคลาย  เช่น สถานที่ที่เคยไปพักผ่อน  ชายทะเล  ภูเขา

7.      การฟังเพลง/ดนตรี ที่ผ่อนคลาย  ดนตรีต้องมีลักษณะนุ่มนวล  จังหวะช้าๆไม่เกิน 60  ครั้งต่อนาที  ไม่ควรมีเนื้อร้อง  เสียงธรรมชาติ เช่นเสียงน้ำตก  เสียงคลื่น  เสียงนก  ก็สามารถทำให้ผ่อนคลายได้เช่นกัน

8.      กิจกรรมศิลปะ  งานประดิษฐ์  ศิลปะ  แกะสลัก  เครื่องปั้นดินเผา  กวี 

9.      กิจกรรมสนุก  เช่นรายการวิทยุ  โทรทัศน์ รายการตลก

10.  กลุ่มช่วยเหลือกันเอง  มีโอกาสระบายความทุกข์ใจ  และช่วยเหลือกันเอง มีความรู้สึกมีเพื่อนร่วมทุกข์ร่วมสุข  และให้กำลังใจและคำแนะนำแก่กัน

เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิด

1.      มีสติกับความคิดตนเอง  รู้ว่ากำลังคิดอะไร  คิดอย่างไร  เข้าใจความคิดตนเอง  ความสัมพันธ์ระหว่างความคิด  ความรู้สึก  และอาการทางร่างกายหรือพฤติกรรม เมื่อคิดดีมีความสุข ไม่มีอาการทางกาย  คิดไม่ดีทำให้เครียด ไม่สบายใจ  เกิดอาการทางกาย  หรือโรคทางกายกำเริบ

2.      การหยุดความคิด  รู้ตัวว่าเริ่มคิดไม่ดี  คิดวนเวียน  คิดมาก  ย้ำคิด  และฝึกควบคุมความคิด  โดยการฝึกสติ  ฝึกการหายใจ(breathing exercise)  หยุดความคิดที่วนเวียนมาจดจ่อกับร่างกาย

3.      การเบนความคิดด้วยกิจกรรม เช่น  งานอดิเรก  การสวดมนต์ 

4.      การฝึกคิดดี ในด้านต่างๆ  ดังนี้

·       มองตนเองดี  มองด้านบวก  หาสิ่งที่ถนัด สิ่งที่ยังพอควบคุมได้  เช่นความคิดตนเอง  สิ่งที่ทำได้ เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น  การทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อตนเอง ให้กำลังใจตนเอง  ปลุกปลอบตนเอง 

·       มองผู้อื่น  มองในด้านดี  ให้อภัย  แผ่เมตตา  หวังดี  ไม่หวังผลตอบแทนจากคนอื่น  สุขใจที่ได้ช่วยคนอื่น  ทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น คาดหวังว่าผู้อื่นจะช่วยเหลือเกื้อกูลกันได้  รู้จักปรึกษาผู้อื่น

·       มองโลกและอนาคตในแง่ดี  มีความหวัง  มีทางออก ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแก้ไขได้  หาช่องทางแก้ปัญหาได้ 

อ้างอิง การส่งเสริมสุขภาพจิตใจ (ออนไลน์).ที่มา : http://www.psyclin.co.th/new_page_82.htm. วันที่28/11/2558

Read More

การส่งเสริมสุขภาพจิต

การส่งเสริมสุขภาพจิต

            การส่งเสริมสุขภาพจิต  ทำได้โดยการสร้างปัจจัยป้องกันและลดปัจจัยเสี่ยง  ของสาเหตุปัญหาสุขภาพจิตด้านต่างๆ  ดังนี้

1. การส่งเสริมสุขภาพร่างกาย

1.      การรักษาร่างกายให้แข็งแรง  ปราศจากโรค

2.      การออกกำลังกาย  แบบแอโรบิค

2. การส่งเสริมทางจิตใจ

1.      การฝึกสู้ปัญหาให้เกิดความเคยชิน  ไม่หลบเลี่ยงปัญหา พัฒนาตนเองให้ปรับตัวได้มากขึ้นเมื่อพบปัญหา  มองหาทางแก้อย่างท้าทาย  พิจารณาหาสาเหตุของปัญหา  และแก้ไขที่สาเหตุ

2.      เปลี่ยนแปลงตนเองให้คุ้นเคย ยอมรับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้  ทำใจให้ยอมรับ  สนุกกับการเปลี่ยนแปลง

3.      สร้างวิธีคิดที่ดี  มีทักษะคิดเป็น  คิดดี  คิดถูกทาง  เบนความคิด  มองโลกในแง่ดี มองโลก  หลายมุมมอง  ควบคุมความคิด  หยุดคิดได้  อารมณ์ขัน  มีทักษะการแก้ปัญหาอย่างถูกทาง 

4.      มีสติเตือนตนเอง  รู้จักตนเอง  พิจารณาตนเอง  ว่ามีความคิด  อารมณ์ความรู้สึกอย่างไร รู้ตัวเมื่อมีความกังวล  ความเครียด ความกลัว  สุขภาพจิตดีหรือไม่  มีสาเหตุจากอะไร

5.      มีทักษะในการจัดการอารมณ์ตนเอง  ลดความเครียดลดอารมณ์เศร้าได้ด้วยตนเอง  ปลุกปลอบใจให้กำลังใจตนเองได้  สร้างแรงจูงใจในการกระทำสิ่งต่างๆ  สร้างความรู้สึกดีต่อตนเอง  ให้อภัยตนเองได้  มีกิจกรรมสร้างความสุข  และความสงบ

6.      มีความเข้าใจตนเอง  รู้จุดดีจุดอ่อนของตน  มีความภาคภูมิใจในตนเอง ยอมรับตัวเอง  สร้างแรงจูงใจจากภายใน ให้มีความชอบ ความสำเร็จ  สนุกกับงาน  ไม่ท้อแท้ผิดหวังกับความล้มเหลว  มองความผิดพลาดเป็นครู หรือบทเรียนที่จะพัฒนาตนเอง  แก้ไขปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้น  ได้ทางออกทางแก้ไขปัญหาใหม่ๆที่ดีกว่าเดิม

7.      มีความสุขจากการให้ผู้อื่น  มีเมตตา  เห็นแก่ประโยชน์ส่วนรวมและสิ่งแวดล้อม

8.      มีกิจกรรมผ่อนคลาย ฝึกการผ่อนคลายตนเอง  ออกกำลังกาย  กีฬา งานอดิเรก ศิลปะ  ดนตรี  กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยคลายเครียด มีมุมสงบ  พักผ่อนจิตใจ ธรรมชาติ ต้นไม้

9.      การปรึกษาผู้อื่นที่สามารถพึ่งพาได้  ได้แก่  พ่อแม่  พี่น้อง  ครูอาจารย์  เพื่อน  ผู้บังคับบัญชา  หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง  เพื่อแสวงหาข้อมูล  ทางเลือก  ทางแก้ปัญหาในมุมมองอื่น

10.  มนุษยสัมพันธ์ดี  มีทักษะในการสื่อสารให้คนอื่นเข้าใจ  ทำงานร่วมกับผู้อื่นอย่างมีความสุข  กล้าพูดกล้าบอก  ชื่นชมผู้อื่น  บอกความคิด  ความรู้สึก  และต้องการของตนเอง  สอบถามผู้อื่นเมื่อไม่เข้าใจ  มีวิธีพูด บอกกันดีๆ  ด้วยเจตนาที่เป็นมิตร  มีวิธีเตือนผู้อื่นอย่างนุ่มนวล  ชักชวนให้คนทำงานด้วยดี 

11.  ทักษะในการเผชิญความเครียด  มีกิจกรรมผ่อนคลายสลับ  เช่น  พักสายตา  มองไปไกลๆ  ขยับร่างกาย  กายบริหาร  ฟังเพลง  ร้องเพลง  ฝึกการผ่อนคลายตนเอง  ด้วยเทคนิคต่างๆ 

12.  เมื่อมีปัญหาสามารถระบายความไม่สบายใจ  กับคนที่ใกล้ชิด  ไว้ใจได้  รับฟัง  และใช้คำแนะนำจากผู้อื่นแก้ปัญหาได้

13.  การใช้ยารักษาอาการทางอารมณ์  ยาคลายเครียด  ยาต้านโรคซึมเศร้า  หรือรักษาอาการที่เกิดขึ้นทางร่างกาย  เป็นการรักษาตามพยาธิสภาพที่เกิดขึ้นทางร่างกาย

 3.  การเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับตนเอง  บรรยากาศสงบ เสียงไม่ดัง  ไม่ร้อนมากเกินไป  สี  แสง  บรรยากาศผ่อนคลาย  การมีธรรมชาติ  ต้นไม้  ภาพวาด  ภาพผนังห้อง   การหางานที่ชอบและถนัด  สร้างความสามัคคีในทีมงาน  มีการประสานงานกันดี บรรยากาศการทำงานเอื้อเฟื้อช่วยเหลือมีน้ำใจต่อกัน  จัดแบ่งเวลาทำงาน  แบ่งงานเป็นช่วงๆ  มีเวลาพักผ่อนหย่อนใจ เวลาทำงาน  8  ชั่วโมง  เวลาพักผ่อนหย่อนใจและออกกำลังกาย  8  ชั่วโมง  และนอนหลับ  8  ชั่วโมง

อ้างอิง การส่งเสริมสุขภาพจิตใจ (ออนไลน์).ที่มา : http://www.psyclin.co.th/new_page_82.htm. วันที่28/11/2558

Read More

10 วิธีบริหารจิต เพื่อคุณภาพชีวิตที่ยอดเยี่ยม

รู้ไหมว่าจริง ๆ แล้ว การที่จะมีสุขภาพกายใจที่แข็งแรงและแจ่มใสนั้น ไม่ใช่เพราะการออกกำลังกายทางร่างกายเพียงอย่างเดียว แต่ยังหมายถึงการบริหารจิตอีกด้วย ซึ่งวิธีการบริหารจิตก็ไม่ใช่เรื่องยาก อย่างเช่นที่ นพ.สุรเกียรติ อาซานานุภาพ ได้เปิดเผยเอาไว้ในหนังสือหมอชาวบ้านค่ะ ขอบอกเลยว่าแต่ละวิธี ง่ายและดีต่อสุขภาพกายใจสุด ๆ เลย

การบริหารจิตมีผลต่อสุขภาพกาย สมอง และจิตใจพอ ๆ กับการบริหารกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีผลต่อการพัฒนาสมองด้วยการกระตุ้นให้เกิดการ­­­งอกใหม่และการปรับวงจรใหม่ของเซลล์สมอง ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาจิตใจให้สมบูรณ์ และมีความสุขสงบเย็นอีกต่อหนึ่ง

การบริหารจิตควรทำให้เป็นกิจวัตรในชีวิตประจำวัน ซึ่งพอรวบรวมไว้ 10 วิธี ดังนี้

1. ออกกำลังกาย เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ฝึกชี่กง รำมวยจีน (ไท่เก๊ก) ฝึกโยคะ เป็นต้น ในการออกกำลังกายสามารถบริหารจิตไปในตัว โดยการใช้สติระลึกรู้อยู่กับจังหวะการเคลื่อนไหว ในช่วงแรกอาจใช้วิธีนับ (เช่น นับซ้าย-ขวา นับ 1-2 หรือ 1 ถึง 10 กับจังหวะก้าว) เป็นตัวช่วย จนสติมั่น ก็ไม่ต้องนับ

2. นอนหลับให้เพียงพอ ประมาณ 6-8 ชั่วโมง การนอนหลับดีมีผลต่อการพัฒนาสมอง หลีกเลี่ยงการอดนอนและการมีอารมณ์เครียดติดต่อกันนาน ๆ เพราะมีผลลบต่อร่างกาย สมองและจิตใจ

3. บริโภคอาหารสุขภาพตามหลักธงโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดหวาน มัน เค็ม หันมากินปลา กินผักและผลไม้ให้มาก ๆ ไขมันโอเมก้า 3 ในปลา (เช่น ปลาดุก ปลาซ่อน) มีผลดีต่อการสร้างเซลล์สมองใหม่ และหลีกเลี่ยงการบริโภคสุรา ยาสูบ และสารเสพติด

4. หมั่นเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ โดยการอ่าน การฟัง การค้นคว้า การหาประสบการณ์ใหม่ ๆ การคิดใคร่ครวญ การถาม การบันทึกตามหลัก "สุ. จิ. ปุ. ลิ." ควบคู่กับการฝึกใช้ความคิดเป็นประจำ เช่น การฝึกแก้ปัญหา การเล่นไพ่ การเล่นเกมต่าง ๆ

 5. ฝึกสมาธิ เช่น ฝึกอานาปานสติ สวดมนต์ ไหว้พระ เดินจงกรม ทำละหมาด อธิษฐานจิตวันละอย่างน้อย 1-2 ครั้ง นานครั้งละ 5-10 นาที ช่วยให้จิตใจมั่นคงสงบนิ่ง ไม่วอกแวก ฟุ้งซ่าน ขาดสมาธิ หรือใจลอยง่าย ควรรักษาจิตที่นั่งแต่ตื่นรู้ไว้ตลอดเวลาของการปฏิบัติสมาธิ อย่าให้นานจนหลับหรือเข้าสู่ภวังค์ จะทำให้จิตเฉื่อยเนือย นำมาใช้งานในการรับรู้สิ่งเร้าอย่างรู้เท่าทันไม่ได้ ซึ่งต่างจากสติ

6. เจริญสติ-รู้ตัวกับอิริยาบถและกิจกรรมต่าง ๆ เช่น ระลึกรู้ตัวอยู่กับการนั่ง นอน ยืน เดิน การเคลื่อนไหวจังหวะขณะออกกำลังกายต่าง ๆ การทำกิจวัตรประจำวัน เช่น แปรงฟัน อาบน้ำ ดื่มน้ำ กินอาหาร เคี้ยวข้าว ล้างจาน กวาดบ้าน ถูบ้าน ซักผ้า รีดผ้า ให้มีความตื่นรู้อยู่กับปัจจุบันขณะ

เมื่อจิตอยู่กับปัจจุบัน ก็จะสงบเย็น มีความสุข มีประสิทธิภาพในการทำกิจที่อยู่ตรงหน้า ไม่หวนคิดเสียใจกับเรื่องที่เกิดขึ้นมาแล้วในอดีต หรือคิดกลัวกังวลกับเรื่องอนาคตที่ยังมาไม่ถึง ทำให้จิตใจฟุ้งซ่าน เป็นทุกข์ เครียด สูญเสียพลังสมองโดยเปล่าประโยชน์

7.ฝึกใช้ลมหายใจเป็นระฆังแห่งสติ เราสามารถตามรู้ลมหายใจเข้า-ออกในการทำอานาปานสติ ในการเจริญสติต่าง ๆ และอาจเสริมด้วยการตามรู้ลมหายใจเข้าออกที่เป็นธรรมชาติ ไม่ต้องปรุงแต่งลมหายใจให้ยาวให้ลึกกว่าปกติ เพียง 1-3 รอบ โดยเข้ากับออก 1 ครั้งเท่ากับ 1 รอบ โดยไม่ต้องหลับตา หรือบริกรรมแบบการทำสมาธิ

ควรทำให้บ่อย ๆ เท่าที่รู้สึกตัวตั้งแต่ตื่นเช้าจนเข้านอน ทำจนเป็นนิสัย ต่อไปก็สามารถใช้ลมหายใจเพียง 1 รอบเป็นระฆังเตือนสติก่อนทำกิจกรรมต่าง ๆ เรียกว่า "ตั้งสติก่อนสตาร์ท" หรือเวลามีอารมณ์เครียดเกิดขึ้น ก็สามารถใช้ลมหายใจเตือนตัวเองให้เกิดสติรู้ตัว และควบคุมอารมณ์ที่เกิดขึ้นนั้นให้ระงับบรรเทาหายไปได้ทันที

 8. ฝึกพักใจและสมองเป็นระยะ ๆ ในแต่ละวัน เช่น หยุดคิด โดยหันมาชื่นชมธรรมชาติ หรือศิลปะ นานครั้งละ ½ ถึง 1 นาที, ตามดูห้วงว่างระหว่างความคิด ลมหายใจเข้าออกและเสียงต่าง ๆ, หามุมสงบในบ้าน ในที่ทำงาน หรือในสวน นั่งปล่อยวางอารมณ์อย่างเงียบ ๆ หรือตามรู้ลมหายใจประกอบ นาน 5-10 นาที เป็นต้น การพักใจและสมอง ช่วยให้มีพลังในการทำงานได้ไม่เหนื่อยล้า

9. เจริญปัญญาจากการสังเกตธรรมชาติของสรรพสิ่ง ว่าล้วนเกิดขึ้นด้วยเหตุปัจจัยมากมายที่มีการแปรเปลี่ยน ไม่คงที่ตลอดเวลา จนเห็นด้วยปัญญาตนว่า "ทุกสิ่งล้วนมีการเกิดขึ้น-ตั้งอยู่-ดับไป" เป็นธรรมดา ไม่ควรยืดมั่นถือมั่นในสิ่งใด ๆ ทั้งสิ้น ควรใช้ปัญญามองทุกสิ่งตามความเป็นจริงตามเหตุปัจจัย เงื่อนไข หรือบริบทในขณะนั้น แล้วจัดความสัมพันธ์หรือเข้าไปเกี่ยวข้องกับสิ่งต่าง ๆ ให้เหมาะสมกับเหตุปัจจัย เงื่อนไข หรือบริบทนั้น ๆ ก็จะเกิดความราบรื่น กลมกลืนประสบผลดี ไม่ทุกข์ ไม่เครียดและเป็นสุข

 10. ฝึกคิดดี-พูดดี-ทำดี ให้เป็นนิสัย  ช่วยถ่วงดุลกับธรรมชาติของจิตที่มักคิดลบซึ่งเป็นไปตามกลไกลมอง­ที่มักถูกครอบงำด้วยความมีอัตตาตัวตน นิสัยความเคยชินเดิม และอารมณ์ลบ

นอกจากนี้ควรหมั่นมีจิตอาสาทำงานเพื่อคนอื่นโดยไม่หวังสิ่งตอบแ­­­ทนช่วยเหลือเกื้อกูลคนอื่น, ฝึกฟังคนอื่น และเข้าใจคนอื่น, รู้จักใช้ปิยวาจา รวมทั้งรู้จักพูดชื่นชม ให้กำลังใจผู้คนรอบข้าง, ฝึกตามดูรู้ทันความคิด อารมณ์ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในใจ ซึ่งจะช่วยให้ควบคุมตัวเองได้ดี

หมั่นมองตน ทบทวนตัวเองทุกวัน วันละหลายครั้ง หรือหลังเสร็จจากการทำกิจต่าง ๆ มองให้เห็นจุดแข็ง (เพื่อให้กำลังใจตัวเอง) และจุดอ่อน (เพื่อการปรับเปลี่ยนและพัฒนาตน), หมั่นนึกขอบคุณผู้คนและสิ่งต่าง ๆ (ทั้งสิ่งมีชีวิตและมีชีวิตและไม่มีชีวิต) ที่เกื้อหนุนให้ชีวิตเราปลอดภัยและเติบโตมาด้วยดี ทั้งหมดนี้เพื่อฝึกการรู้ตนควบคุมตน และลดละอัตตาตัวตน

อ้างอิง 10 วิธีบริหารจิต เพื่อคุณภาพชีวิตที่ยอดเยี่ยม (ออนไลน์).ที่มา : http://health.kapook.com/view120089.html. วันที่24/11/2558

Read More

10 วิธีคลายเครียดให้หมดไป ภายในไม่กี่นาที

วิธีคลายเครียดโดยไม่ต้องใช้ยาคลายเครียด แต่กำราบโรคเครียดได้อยู่หมัดเพียงเสี้ยวนาที

          วิธีคลายเครียดสำหรับคนที่เริ่มรู้ตัวว่ามีความเครียดเป็นเพื่อนแทบตลอดเวลา หรือบางคนอาจเครียดลงกระเพาะกระทบไปถึงสุขภาพกายด้วยก็มี ตายล่ะ ! อย่าปล่อยให้ความเครียดวนเวียนอยู่ใกล้ตัวเราขนาดนี้เลยดีกว่า มาคลายเครียดด้วย 10 วิธีง่าย ๆ จาก Huffington Post กันค่ะ ว่ากันว่าเป็นวิธีแก้เครียดที่ลองทำไม่กี่นาทีก็เอาอยู่ด้วยนะ ลุยกันเลย !

1.สูดลมหายใจลึก ๆ 5 ครั้ง

 รู้สึกเครียดขึ้นมาเมื่อไร ลองหยุดนิ่งแล้วสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นค่อยปล่อยลมหายใจออกอย่างช้า ๆ ทำอย่างนี้ติดต่อกัน 5 ครั้ง ให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเข้าสู่เลือดมากขึ้น คราวนี้สมองก็จะปลอดโปร่ง ความขมุกขมัวจากความเครียดที่เคยมีจะได้จางลงไป ที่สำคัญการได้หยุดนิ่งสักพักแบบนี้ยังช่วยเรียกสติให้เราได้เป็นอย่างดีเลยด้วย

2. แดนซ์กระจาย

เคลื่อนไหวร่างกายตอนไหน อารมณ์ก็เปลี่ยนได้ในตอนนั้น สิ่งนี้ถูกพิสูจน์มาแล้วจากการศึกษาทางจิตวิทยาว่าเป็นเรื่องจริงนะคะ ยิ่งถ้าได้ออกสเต็ปแดนซ์ไปตามจังหวะเพลงสนุก ๆ นาทีนั้นก็เหมือนได้ไล่ความเครียดให้เปิดเปิงไปไหนแล้วก็ไม่รู้ แหม ! วิธีคลายเครียดนี้คงถูกอกถูกใจขาแดนซ์ทั้งหลายเลยสิ แต่สำหรับใครที่เครียดตอนอยู่ในที่สาธารณะหรือที่ทำงาน กรณีนี้อาจต้องแอบขยับโยกเบา ๆ หรือหามุมสงบ ๆ ไปปลดปล่อยความเครียดกันแล้วล่ะ ไม่อย่างนั้นคงเขินน่าดู

3. หลบหนีจากสถานการณ์ตึงเครียด

เครียดเพราะอะไร เครียดจากตรงไหนก็หลบไปจากตรงนั้นให้เร็วเลย เชื่อสิว่า เพียงแค่คุณเดินออกมาจากจุดที่ทำให้เครียด ได้ออกมาสูดอากาศในที่ปลอดโปร่ง ได้เห็นทัศนียภาพที่ห่างมาจากปัญหา เท่านี้ก็บรรเทาความเครียดลงไปได้กว่าครึ่งแล้วล่ะ

4. คลายเครียดด้วยกลิ่นอโรม่า

กลิ่นอโรม่าหอม ๆ อย่างกลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นซีตรัส หรือกลิ่นฉุนเบา ๆ อย่างขิง สามารถโน้มน้าวประสาทสมองให้รู้สึกสงบมากขึ้น เรียกความสดชื่นให้ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ใครรู้สึกเครียดมาก ๆ ก็ลองคลายเครียดด้วยอโรม่าดูสิ

 5. หัวเราะ

ขำสิคะจะรออะไร แม้คุณจะรู้สึกเครียดแทบบ้า แต่ลองเปล่งเสียงหัวเราะออกมาดัง ๆ ก็ช่วยคลายเครียดได้ทันทีแล้ว เพราะการหัวเราะสามารถกระตุ้นให้สมองหลั่งเอ็นดอร์ฟินออกมาได้ แม้ขณะนั้นเสียงหัวเราะของคุณจะไม่ได้ออกมาจากความรู้สึกขำจริง ๆ เลยก็ตาม 

 6. กอดช่วยได้

การได้กอดใครสักคนแน่น ๆ ในขณะที่เรารู้สึกไม่โอเคกับชีวิตสักเท่าไร ความรู้สึกในขณะนั้นจะช่วยบรรเทาความเครียดและความเศร้าได้เป็นอย่างดี และเพียงแค่ได้อยู่ในอ้อมกอดของคนที่เรารู้สึกไว้ใจ เคมีในร่างกายอย่างออกซิโตซิน (Oxytocin) และโดพามีน (Dopamine) ก็จะพากันหลั่งออกมาลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ตัวการที่ทำให้รู้สึกเครียดได้ ความสบายใจก็เข้ามาแทนที่

7. มโนคลายเครียด

วิธีคลายเครียดที่ดีที่สุดต้องเริ่มจากตัวเราเอง ถ้าเราสามารถสลัดความเครียดไปจากสมองได้ แล้วแทนที่ด้วยจินตนาการถึงความสุข ความสดใส สถานที่ท่องเที่ยวที่เคยได้ไป หรือย้อนอดีตไปคิดถึงช่วงเวลาแห่งความสุขที่เคยได้สัมผัส ร่างกายและกล้ามเนื้อที่เคยตึงเครียดและเกร็งเพราะความเครียดจะรู้สึกผ่อนคลายได้ง่าย ๆ แล้ว

8. คลายกล้ามเนื้อ

เทคนิคแก้เครียดนี้มีขึ้นตั้งแต่ปี 1920 โดย Edmund Jacobson ผู้ริเริ่มบำบัดความเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เริ่มจากเหยียดเท้า แขน ขา จากนั้นนวดหรือสะบัดเบา ๆ ตามช่วงคอ บ่า ไหล่ ทฤษฎีนี้บอกว่า เมื่อร่างกายรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ความเครียดที่สมองรับรู้อยู่จะผ่อนคลายเป็นลำดับต่อมาเองโดยอัตโนมัติ

9. ฟังเพลง

จากการศึกษาชิ้นหนึ่งยืนยันว่า เพียงได้ฟังเพลงโปรดก็ช่วยคลายความเครียดและทำให้รู้สึกดีขึ้นได้ง่าย ๆ โดยเพลงเพราะที่ได้ฟังจะช่วยลดความดันเลือด อีกทั้งยังช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลได้อีกด้วย อ้อ ! ฟังเพลงเพลิน ๆ ได้สักพักคุณอาจจะรู้สึกอยากแดนซ์สะบัดความเครียดด้วยก็เป็นได้

 10. เคี้ยวหมากฝรั่ง

หมากฝรั่งหรือลูกอมมีน้ำตาลช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้นได้ นอกจากนี้การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชิ้นหนึ่งยังชี้ชัดเลยว่า การเคี้ยวหมากฝรั่งจะช่วยลดระดับฮอร์โมนแห่งความเครียดทั้งหลายในร่างกายเรา และการเคี้ยวหมากฝรั่งยังจัดว่าเป็นการเคลื่อนไหวอย่างหนึ่งซึ่งช่วยให้เราหลุดพ้นจากความเครียดด้วยนะคะ
 
          วิธีคลายเครียดง่าย ๆ 10 ข้อนี้จะช่วยให้ความเครียดที่คุณมีลดลงและหายไปได้อย่างรวดเร็วทันใจ แต่ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับตัวเราเองด้วยนะคะว่าจะยอมปล่อยมือจากเรื่องที่เครียดหรือจะกำความเครียดไว้กับตัวต่อไป อย่าลืมว่าชีวิตเราเลือกเองได้ อย่างน้อยก็เลือกเอาความสบายใจใส่ตัวก่อนดีกว่า

อ้างอิง 10 วิธีคลายเครียดให้หมดไป ภายในไม่กี่นาที

 (ออนไลน์).ที่มา : http://health.kapook.com/view123385.html. วันที่24/11/2558

Read More